Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό. Το νερό έχει ζωτική σημασία για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Είναι απαραίτητο για την διάλυση των θρεπτικών συστατικών που απορροφούνται από τον οργανισμό και την αποβολή των τοξινών.
Ωστόσο όταν το σώμα αποτυγχάνει να αποβάλλει το υπερβολικό νερό, αυτό αναφέρεται ως κατακράτηση. Η κατακράτηση υγρών, γνωστή και ως οίδημα, συμβαίνει όταν συσσωρεύονται υπερβολικά υγρά στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα πόδια, τους αστραγάλους, τα χέρια και τα πόδια σας.
Εάν το πρήξιμο σας είναι ήπιο και δεν έχετε κάποια υποκείμενη πάθηση θα μπορέσετε να μειώσετε την κατακράτηση υγρών με 6 τρόπους, ενώ υπάρχουν τροφές που πρέπει να τρώτε εάν θέλετε να αποφύγετε το οίδημα.
6 τρόποι για να μειώσετε την κατακράτηση υγρών
Καταναλώστε λιγότερο αλάτι
Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Δοκιμάστε πικραλίδα
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκωνΟι 11 τροφές που πρέπει να τρώτε
Ξηροί καρποί
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
μπανάνες
πατάτες
ρεβίθια
καρύδια
τόνο
αβοκάντο
ντομάτες
πικραλίδαΚαταναλώστε λιγότερο αλάτι
Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο συνδέεται με το νερό στο σώμα σας και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών εντός και εκτός των κυττάρων σας. Εάν τρώτε συχνά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, το σώμα σας μπορεί να συγκρατήσει νερό. Αυτές οι τροφές είναι η μεγαλύτερη διατροφική πηγή νατρίου στις περισσότερες δυτικές δίαιτες.
Η πιο κοινή συμβουλή για τη μείωση της κατακράτησης νερού είναι η μείωση της πρόσληψης νατρίου. Ωστόσο, η έρευνα σε αυτό το θέμα δεν έχει καταληκτικά συμπεράσματα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε αυξημένη κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, πολλοί άλλοι παράγοντες εμπλέκονται στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και οι επιπτώσεις του αλατιού στην κατακράτηση νερού μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις που βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 250 milligram μαγνησίου την ημέρα βελτίωσε αρκετά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), συμπεριλαμβανομένης της κατακράτησης νερού και του φουσκώματος. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διερευνηθεί ο ρόλος του μαγνησίου στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Καλές πηγές μαγνησίου είναι:
Ξηροί καρποί
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πράσινα φυλλώδη λαχανικάΑυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6
Η βιταμίνη B6, γνωστή και ως πυριδοξίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει κεντρικό ρόλο σε:
σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων
μεταβολισμός πρωτεϊνών
εγκεφαλική λειτουργία
ανοσοποιητική υγείαΡυθμίζει επίσης την ισορροπία των υγρών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Μελέτη υποδεικνύει ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και τη συσσώρευση υγρών σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Οι συγγραφείς άλλης μελέτης περιγράφουν παρόμοια ευρήματα και προσθέτουν ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με συμπληρώματα ασβεστίου.
Ωστόσο, δεν έχει γίνει έρευνα για τις επιδράσεις της βιταμίνης Β6 στην κατακράτηση υγρών πέρα από την κατάσταση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β6, μπορείτε να το κάνετε τρώγοντας τροφές όπως:
μπανάνες
πατάτες
ρεβίθια
καρύδια
τόνοΚαταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το κάλιο εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και ειδικότερα την υγείας τις καρδιάς, το μυϊκό σύστημα και την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση του όγκου του αίματος και την ισορροπία των υγρών, ενώ βοηθάει στην μείωση της κατακράτησης νερού. Λειτουργεί εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου για να αποτρέψει τη συσσώρευση υγρών και το πρήξιμο και είναι διουρητικό.
Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί επίσης να αυξήσουν την πίεση του αίματος, τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα και την ευαισθησία στο αλάτι.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως οι μπανάνες, το αβοκάντο και οι ντομάτες, μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγιούς ισορροπίας των υγρών.
Δοκιμάστε πικραλίδα
Η πικραλίδα (Taraxacum officinale) χρησιμοποιείται από καιρό ως φυσικό διουρητικό στην παραδοσιακή ιατρική. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού αυξάνοντας την παραγωγή ούρων.
Σε μια μελέτη, 17 άτομα έλαβαν 3 δόσεις εκχυλίσματος φύλλων πικραλίδας μέσα σε 24 ώρες, γεγονός που οδήγησε σε σημαντική αύξηση της παραγωγής ούρων. Άλλες μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι οι διουρητικές ιδιότητες του εκχυλίσματος φύλλων πικραλίδας βοηθούν και στην μείωση του κινδύνου να εμφανίσει κάποιος πέτρες στα νεφρά. Επιπλέον, η πικραλίδα μπορεί να έχει αντιικά, αντιμυκητιακά και αντιοξειδωτικά οφέλη. Ωστόσο χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για τον ρόλο και τα οφέλη της πικραλίδας.
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων
Οι επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρόσθετη ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη κατακράτηση νατρίου αυξάνοντας την επαναρρόφηση νατρίου στους νεφρούς σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο όγκο υγρών στο σώμα σας και σε αυξημένη κατακράτηση νερού.
Επιπλέον, το συκώτι και οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες ως γλυκογόνο, μια μορφή ζάχαρης που συνδέεται με το νερό. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύεται με τουλάχιστον 3 γραμμάρια νερού. Έτσι ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσετε την κατακράτηση υγρών.
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως, είναι καλύτερες πηγές τροφής από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τι πρέπει να θυμάστε
Πολλοί παράγοντες θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην κατακράτηση νερού. Ωστόσο απλές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού. Μία ισορροπημένη διατροφή και ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική.
Πηγή: FOXreport.gr
